Kiat turunkan berat badan lewat pola makan dan aktivitas

Jakarta (ANTARA) - Pakar gizi dari Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Umum Pusat Nasional Dr. Cipto Mangunkusumo Firlianita Ahdiyanti, S.Gz memberikan kiat menurunkan berat badan 0,5-1 kg dalam satu minggu melalui pola makan dan aktivitas fisik rutin.

Dia dalam sebuah diskusi kesehatan yang digelar daring, Selasa, mengingatkan orang-orang dengan kelebihan berat agar tidak fokus pada asupan makanan semata tetapi juga memasukkan aktivitas fisik dan ini harus dilakukan teratur serta terukur.

Aktivitas fisik teratur dan terukur berarti melakukannya sebanyak 3-5 kali dengan durasi minimal 150 menit per minggu, misalnya jalan kaki, atau jalan cepat untuk bisa mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg dalam satu minggu.

Lalu, dari sisi asupan makanan, bisa dimulai misalnya dengan mengurangi 500 kalori per hari yang setara dua centong nasi dengan lauk satu potong ayam dan satu gelas kopi susu.

Baca juga: Soal diet turunkan berat badan, ini penjelasan dokter Spesialis Gizi RS Hospital Surabaya

"Kurangi 500 kalori selama misalnya target turun berat badan 4 kg, jadi targetnya dalam satu minggu harus turun sekitar 1 kg, itu harus rutin melakukan olahraga rutin 3-5 kali per minggu dengan durasi 150 menit per minggu artinya setiap kali olahraga itu bisa 40-45 menit minimal," jelas Firlianita.

Di sisi lain, mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, lemak dan garam. Merujuk Kementerian Kesehatan, seseorang dalam sehari dianjurkan mengonsumsi maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam dan 5 sendok makan minyak atau 67 gram lemak.

Firlianita mengingatkan orang-orang dengan kelebihan berat badan untuk berhati-hati agar tak jatuh pada kondisi obesitas. Dia merujuk Kementerian Kesehatan mengatakan kelebihan berat badan ditandai dengan indeks massa tubuh (IMT) 23-25.

Baca juga: Olahraga dan diet rendah karbohidrat penting kualitas sel telur

IMT ini didapatkan dengan membagi antara berat badan dalam satuan kg dengan tinggi badan dalam satuan meter yang dikuadratkan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 153 cm, memiliki IMT sekitar 23,5 yang berarti sudah masuk kategori kelebihan berat badan.

"IMT 23,5 ini harus hati-hati, sudah masuk kategori kelebihan berat badan, jadi ada risiko menuju obesitas sehingga harus hati-hati. Berat badan idealnya, itu tinggi badan dikali 90 persen, yakni 47-48 kg," tutur dia.

Sementara itu, seseorang dikatakan masuk kategori obesitas tingkat 1 apabila IMT-nya berada pada angka 25-29,9 dan obesitas tingkat 2 apabila IMT-nya lebih dari 30.

"Orang dengan obesitas tingkat 1, masih bisa kita bantu pola makan dan aktivitasnya. Namun, orang dengan IMT di atas 30 atau bahkan 40 ke atas, itu biasanya sudah ada intervensi medik artinya obat-obatan yang diawasi dokter, tindakan operasi seperti bariatrik surgery," jelas Firlianita.

Obesitas, imbuh dia, bukan hanya tentang penampakan seseorang yang terlihat besar atau gemuk, tetapi sebenarnya sudah termasuk dalam kategori penyakit karena sudah banyak terjadi gangguan metabolisme di dalam tubuhnya, sehingga tidak bisa dibiarkan begitu saja namun memerlukan intervensi.

Baca juga: Dokter nilai diet mediteranian sesuai warga Indonesia